Treningsdagbok: dette bør du logge for å bli sterkere

En treningsdagbok er bare nyttig hvis den hjelper deg å ta neste beslutning: skal vekten opp, skal du gjøre flere sett, eller trenger du en lettere uke? Mange skriver ned øvelse og kilo, men mangler det ene tallet som sier hvor tungt settet faktisk var. Da blir dagboken et arkiv, ikke et verktøy.

Her får du feltene som bør med for hvert sett, et utfylt eksempel over fire uker og formlene som gir deg ukentlig volum per muskelgruppe. Vil du ha loggen ferdig satt opp, har Treningsprogram Excel en øktlogg som regner ut volum og estimert 1RM for hver rad.

Sju felt per sett

RIR står for repetisjoner i reserve. Skalaen henger sammen med RPE: i studien til Zourdos og medarbeidere tilsvarte RPE 10 null repetisjoner igjen, RPE 9 én repetisjon igjen, og så videre. Velg én av dem og hold deg til den.

Utfylt eksempel: fire uker knebøy

Eksemplet er laget for denne guiden og bruker en enkel regel kalt dobbel progresjon: Vekten står fast til du klarer 3 × 8 med minst én repetisjon i reserve. Da øker du med 2,5 kg og begynner på 3 × 6 igjen.

Legg merke til at volumet går ned i uke 4 selv om du har blitt sterkere. Volum i kilo er nyttig for å følge belastningen over tid, men det er antall reps på en gitt vekt og RIR som forteller om du går fremover. Uten RIR-kolonnen ville uke 3 sett ut som en vanlig uke; med den ser du at du var nær grensen og at hoppet i vekt var riktig.

Ukentlig volum per muskelgruppe

En metaanalyse av Schoenfeld, Ogborn og Krieger fant et gradert dose–respons-forhold: flere ukentlige sett ga større økning i muskelmasse. Studien delte også inn i under 5, 5–9 og 10 eller flere sett per muskel i uken; der var forskjellen bare en tendens (P = 0,074). Det er altså nyttig å vite hvor mange sett hver muskelgruppe faktisk får, ikke bare hvor mange økter du har hatt.

I dette eksemplet står loggen i et eget ark med én rad per øvelse per økt:

• Uke (B2): =ISOUKENR(A2) gir ISO-ukenummeret, her 45.
• Volum (I2): =E2*F2*G2.
• Sett for bein i uke 45: =SUMMER.HVIS.SETT(E:E;B:B;45;D:D;"Bein") gir 6 med radene over.
• Antall øvelsesrader med RIR 0 (sett til feil) i uke 45: =ANTALL.HVIS.SETT(B:B;45;H:H;0).

Ukenummeret gjentar seg hvert år. Fører du dagboken over flere år, bør du ha et eget ark per år, ellers summeres uke 45 i 2026 og 2027 sammen. Merk at ISO-uker krysser årsskiftet: 31. desember 2026 og 1.–3. januar 2027 hører til uke 53, så sjekk uke 53 og uke 1 rundt nyttår ekstra. Skriv også øvelsesnavn og muskelgrupper fra en fast liste, for eksempel med en rullegardinliste, så «Knebøy» og «knebøy » ikke blir to øvelser.

Hvor mye bør du trene?

For helse anbefaler Helsedirektoratet muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uka. Et komplett styrkeprogram omfatter ifølge direktoratet øvelser for de store muskelgruppene ben, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Det gir en enkel kontroll i dagboken: får alle disse gruppene sett i løpet av uken?

Hvordan du fordeler volum og intensitet over uker og måneder, med blokker og deload, går vi gjennom i guiden om periodisering av styrketrening. Dagboken er stedet der du ser om planen faktisk blir gjennomført.

Dette bør også inn i dagboken

• Kondisjon: distanse, tid og puls. Tempo i minutter per kilometer er tid delt på distanse.
• Kroppsvekt og mål én gang i uken, på samme tidspunkt.
• Smerte og ubehag som en kort kommentar. Ett vondt sett kan være tilfeldig; tre uker på rad er et mønster.
• Avbrutte økter. En økt du hoppet over, er også informasjon når du ser tilbake på en måned uten fremgang.

Excel, mobil eller papir?

Papir er raskest i treningssenteret, men kan ikke summere. Mange skriver på mobilen og flytter tallene til regnearket etter økten. Skal du føre direkte på telefonen, kan det være verdt å se på forskjellene på Excel og Google Regneark når det gjelder deling og tilgang fra flere enheter. Om du skal bygge loggen selv eller kjøpe et ferdig oppsett, handler mest om tiden du vil bruke på formler; avveiningen har vi skrevet om i artikkelen om å lage regnearket selv eller kjøpe en ferdig mal.

Slik er Treningsprogram Excel satt opp

Ifølge produktsiden har malen 12 ark. Øktloggen har 600 rader der du fører dato, øvelse, sett, reps, vekt og RPE, og treningsvolum og estimert 1RM beregnes automatisk. Øvelsen velges fra en nedtrekksmeny med 105 øvelser. I tillegg kommer en 1RM-kalkulator med fem formler (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi og Mayhew), en periodiseringsplan for 52 uker, en kondisjonslogg med plass til 200 økter der pace beregnes automatisk, og en logg for kroppsvekt og mål med 100 rader.

Malen bruker RPE. Foretrekker du RIR, kan du bruke sammenhengen over: RPE 9 er én repetisjon i reserve, RPE 8 to.

Se øktloggen og 1RM-kalkulatoren i Treningsprogram Excel →